Cumplir años no significa renunciar al bienestar. Al contrario: a partir de los 60, el ejercicio físico se convierte en un aliado imprescindible para mantener la autonomía, la fuerza y la energía. A cualquier edad, pero sobre todo en mayores, entrenar no es solo cuestión de estética, sino de salud y longevidad.
Lo que ocurre en el cuerpo con el paso del tiempo
El envejecimiento trae consigo cambios inevitables: disminución de la masa muscular, pérdida de fuerza, menor movilidad y un sistema neuromuscular que ya no responde igual. Estos procesos, aunque naturales, no tienen por qué traducirse en una pérdida de autonomía si se actúa a tiempo.
Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico lo explica así:“La vida no se mide en años sino en la cantidad de tiempo que seas capaz de tener salud”. Y añade: “Lo que no se usa se pierde”. Es decir, el cuerpo necesita estímulos constantes para mantener su funcionalidad. Si dejamos de movernos, el organismo interpreta que ya no necesita conservar fuerza ni resistencia, y comienza a desinvertir en ellas.
El problema es que muchas personas creen que están bien porque “pueden con su día a día”: conducir, subir al ascensor, trabajar sentados… Pero esas actividades apenas exigen esfuerzo físico. Como advierte Isidro, “es como evaluar el estado de un coche solo porque arranca, sin mirar frenos, suspensión o motor a altas revoluciones”.
La sarcopenia, el enemigo silencioso
La sarcopenia es uno de los grandes retos de la salud en la madurez. Se trata de la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, que afecta a la movilidad y aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.
Isidro lo explica así: “La sarcopenia precede al concepto de fragilidad y pérdida de independencia en adultos mayores”. Lo más preocupante es que puede comenzar mucho antes de lo que pensamos, incluso en jóvenes y adolescentes, y avanzar de forma silenciosa.
“Si no evalúas tu función muscular en relación a tu edad y género con alguno de los test clínicamente aplicables, no puedes saber si ya tienes sarcopenia, aunque no lo notes en tus actividades diarias”, advierte. Tests sencillos como el “sit-to-stand” (levantarse de la silla varias veces), la velocidad de la marcha o la fuerza de prensión manual pueden revelar déficits que no se perciben en la rutina diaria.
La conciencia es clave: “Los test funcionales no crean alarmismo, crean conciencia. Y sin conciencia, no hay adherencia”.
Ejercicio: más que importante, imprescindible
El experto es tajante en cuanto a la importancia de entrenar: “Realizar ejercicio es una necesidad biológica”. No se trata de una opción estética ni de un pasatiempo, sino de un requisito para que el cuerpo funcione correctamente.
Isidro desmonta la falsa sensación de bienestar que da el día a día de una persona sedentaria: “Las actividades de la vida diaria actuales exigen muy poco: poco esfuerzo cardiorrespiratorio, ningún reto neuromuscular, nula movilidad y estabilidad”. Por eso insiste en que entrenar la función muscular, especialmente de las piernas, es prioritario.
Su propuesta es clara: entrenamientos con énfasis en la alta intensidad de velocidad en la fase propulsiva, como pueden ser ejercicios como las sentadillas o el press de pecho, realizando menos repeticiones de las posibles y dejando descansos suficientes. “Son más adherentes, mejoran la funcionalidad y superan en eficacia y eficiencia a otros programas más tradicionales”, asegura.
El mensaje del experto es inspirador: “Haz lo que te conviene, no lo que te apetece”.
Cómo empezar sin fatigarse para aumentar la adherencia
Uno de los grandes retos es mantener la constancia. La mayoría de abandonos no se producen por falta de voluntad, sino por experiencias iniciales negativas. “La mayor tasa de no-adherencia no es por pereza, sino por una experiencia inicial negativa marcada por la fatiga”, explica Isidro.
Por eso, el secreto está en diseñar sesiones cortas, sin exceso de repeticiones y con descansos adecuados, que generen una experiencia positiva desde el inicio. “El secreto de la longevidad no puede pasar por la fatiga”, advierte.
La clave es empezar poco a poco, con circuitos adaptados al contexto y posibilidades personales. “Como un primer paso tal vez no te lleva donde quieres, pero te saca de donde estás”, recuerda. Esa primera victoria es la que abre la puerta a la adherencia y a la mejora progresiva.
El objetivo no es agotarse, sino disfrutar del proceso.“Lo mejor de la vida es el camino. Disfrútalo con plenitud”.
El mayor aliado de los mayores
La visión de Felipe Isidro es que el ejercicio no es un lujo ni una moda, es una necesidad biológica. A partir de los 60, entrenar la fuerza, la movilidad y la velocidad se convierte en la mejor inversión para mantener la independencia y la calidad de vida.
La sarcopenia y el sedentarismo son enemigos silenciosos, pero también evitables si se actúa a tiempo. La clave está en evaluar, tomar conciencia y empezar con programas adaptados que prioricen la adherencia. Porque como recuerda el experto, “el ejercicio no se vuelve importante cuando ya no puedes… se vuelve imprescindible cuando descubres lo justo que vas”.